작성자 박재현기자 작성일15-02-25 15:05

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사람들은 지방이 나쁘다는 생각에 자연스레 지방 섭취도 줄이게 된다. 문제는 모든 지방이 다 나쁜 것만은 아니라는 점이다. 건강한 지방이 무엇인지 그리고 어떤 지방을 얼마나 먹어야 하는지 등의 기본 지식만 알면 고소한 맛을 건강하게 즐길 수 있다

지방은 탄수화물, 단백질과 더불어 우리 몸에 필요한 3대 영양소 중 하나다. 세 가지 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 최근 지방에 이어 탄수화물도 비만의 주범으로 지목되면서 단백질의 중요성이 커지고 있다. 하지만 지방과 탄수화물을 적게 먹고 단백질만 과도하게 먹을 경우 ‘토끼 기아’가 찾아올 수 있다. 토끼 기아란 겨울에 먹을 것이 없어 토끼만 사냥해 (단백질만)먹다가 굶어죽는 현상을 의미한다. 따라서 적절한 지방과 탄수화물은 신체에 꼭 필요하다.

지방은 우리 몸에 필요한 에너지를 공급해주는 좋은 에너지 공급원이며 체온을 유지하는 보온 역할도 한다.

그렇다면 지방은 얼마나 섭취해야 할까? 한국영양학회에 따르면 지방의 섭취 권장량은 하루 열량의 15~25% 정도다. 키나 체중, 활동량에 따라 그 수치가 조금씩 다를 수 있지만 평균적으로 성인 남성 하루 2500㎉, 여성 2000㎉로 계산한다면 남성은 375~625㎉, 여성은 300~500㎉ 정도가 권장량이다.

지방의 열량은 1g에 약 9㎉다. 양으로 계산하면 30~60g 사이가 된다. 식용유로 계산하면 3~5숟가락 정도다.(한 숟가락은 약 12g)





지방은 크게 포화지방과 불포화지방의 두 가지로 구분할 수 있으며 불포화지방은 오메가6 지방산과 오메가3 지방산으로 나눌 수 있다. 포화지방과 불포화지방 중 몸에 좋지 않다고 알려진 지방이 포화지방이다. 포화지방은 실내 온도에서 딱딱히 굳어 있는 기름인데 버터 등 동물성 기름이 해당된다. 식물성 기름 중에선 팜유, 코코넛 오일 등이 포화지방이다. 포화지방은 체온 유지, 외부 충격으로부터 몸을 보호하는 기능을 하지만 과하게 섭취할 경우 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 상승해 지방간 위험, 뇌졸중, 심근경색의 발생 가능성이 높아진다.
불포화지방은 체내 합성이 불가능해 음식을 통해서만 보충할 수 있어 필수지방산으로 불린다. 오메가6와 오메가3가 대표적인 불포화지방이다. 오메가6는 콩기름, 옥수수기름, 올리브유 등 식물성 기름에, 오메가3는 등 푸른 생선, 견과류, 들기름에 많이 들어 있다. 불포화지방은 뇌, 신경세포, 망막 등을 이루는 중요한 기능을 한다. 포화지방은 권장열량의 4.5~7%, 오메가6는 4~8%, 오메가3는 1% 내외로 섭취하는 것이 권장된다. 문제는 지방의 편식이 이뤄지는 것이다.

한국인은 불포화지방을 많이 먹고 있지만 오메가6를 과도하게 많이 섭취하고 있다. 한국영양학회는 오메가6와 오메가3를 4~8대1의 비율로 섭취해야 한다고 권장하고 있다.
영양학계에선 중년 남성은 11대1, 대학생은 8.3대1, 육류나 인스턴트 식품을 즐겨먹는 청소년들의 경우 그 비율이 20대1에 달할 것으로 추정하고 있다. 오메가6를 과도하게 많이 먹을 경우 몸속 염증이 증가해 알레르기나 심장병 등의 위험이 높아질 수 있다. 따라서 등 푸른 생선, 견과류 등을 통해 오메가3의 섭취를 늘려야 한다.

지방과 관련해 사람들이 예민하게 생각하는 것이 콜레스테롤이다. 콜레스테롤 또한 각종 성인병의 원인으로 지목돼 절대적으로 피해야 할 대상이 됐다. 콜레스테롤을 무조건 피할 필요는 없다. 콜레스테롤이 들어 있는 음식을 먹는다고 모두 흡수되는 것은 아니기 때문이다. 간에서 콜레스테롤 합성을 줄여주기에 실제 혈중 콜레스테롤 농도가 많이 올라가지 않기 때문이다. 식품을 통한 적정 콜레스테롤 섭취량은 건강한 사람은 300㎎ 이하, 고지혈증을 앓고 있는 경우 200㎎ 이하가 권장된다.